Herramientas prácticas para afrontar el estrés del día a día (Gestión del estrés parte II)

«Sin paz interior la paz exterior es imposible»

(Gueshe Kelsang Gyatso Rimpoché)

Bienvenid@s una semana más al blog donde intentamos aportar soluciones prácticas a problemas cotidianos, y esta semana le vuelve a tocar el turno al estrés.

En este artículo ya sentamos las bases del estrés y como afecta a la salud óptima, os dimos 8 ejercicios prácticos y un documental del científico y experto sobre el estrés Robert Sapolsky. En el presente artículo vamos a profundizar un poco más sobre la metafísica del estrés.

También os daremos nuevas herramientas. ¡¡Vamos a ello!!

 

1. LO QUE APRENDÍ DEL BUDISMO MODERNO Y LA MEDITACIÓN EN TORNO AL ESTRÉS

Llevo algunos meses absolutamente sumergido en el Budismo Kadampa o moderno. Gracias a él, la ansiedad y el estrés que tenía del trabajo, se ha desvanecido como si fuera humo negro que se esfuma en la conciencia de la comprensión interna.

Hace unos años, en el mundo de la psicoterapia, aprendí que «nada podía hacerme daño emocionalmente si no te otorgaba ese poder», esta frase que tanto me marcó me la tatué en el pecho para recordarla cada día.

Si nada podía hacerme daño internamente, era porque de mi interpretación del mundo surgía todo mi sufrimiento externo, y aprendí a aceptar todos los procesos difíciles del día a día cada vez más rápido.

Con el budismo kadampa damos un paso más allá… El venerable Gueshe Kelsang Gyatso Rimpoché decía:
«Sin paz interior la paz exterior es imposible», y esto me dio la pista que pese a lo que suceda fuera de ti, es tu decisión de que lo que ocurre te quite la paz.

*Ambas enseñanzas concuerdan en los siguientes puntos:

1. Lo qué ocurre afuera, es interpretado por mis experiencias pasadas y es producto de mi condición interna.
2. Lo qué ocurre afuera, puedo elegir verlo con paz interna o elegir perturbarme.
3. Con paz interna, tengo la mente más serena para solucionar cualquier problema externo, ya que esté estresado o con mucha ansiedad, o esté calmado y sereno, en ambos casos debo resolver el problema igualmente.
4. Si cultivo mi paz mental, nada puede afectarme externamente porque ese poder pasa por mi decisión interna.
5. En cada decisión que tomas estás eligiendo entre un pensamiento de resentimiento o un milagro del cambio de percepción del mundo que eliges ver internamente.
6. Si cambio mi forma de ver las cosas, puedo reinterpretarlas y en muchos casos esto es el final de los conflictos, y en consecuencia del estrés emocional.

 

2. LA CULPA Y EL ESTRÉS EMOCIONAL

Vamos a profundizar en la culpa por la importancia social que tiene esta creencia sobre el estrés emocional. Le dedico un apartado especial para comprender bien su dinámica y la gran influencia que ejerce en nuestros actos.

Voy a empezar recordando una frase de Napoleón:
«Haz sentir culpable a tu enemigo y dominarás su voluntad».

Tenemos el hábito de echar —proyectar— la culpa a lo primero que se nos presenta delante. Buscamos aprobación, justificación a nuestros actos y, sobre todo, parecer inocentes. No somos conscientes de que nuestras reacciones están programadas, que tenemos hábitos inculcados que nos robotizan: a tal pregunta, tal respuesta; a tal contrariedad, tal reacción.

Hemos sido educados con leyes rígidas, con una única razón: «Esto siempre se ha hecho así».
Oponerse a ello implica desaprobación social, rechazo y, sobre todo, miedo.

Recordemos:
«Todas nuestras reacciones están programadas».

La culpa es hija del miedo, y el miedo deriva en ansiedad y estrés emocional… y este es producto de una creencia ancestral: creer que estamos separados.

Esta creencia nos hace vivir o, mejor dicho, percibir una realidad que está alimentada por la Consciencia, que es nuestra capacidad de observar, la capacidad de crear nuestra realidad. La mayoría de las personas no son conscientes de este poder, pero ello no quiere decir que no se esté manifestando constantemente. A esta forma de percibir la realidad se le llama «conciencia dual».

Esta conciencia dual separa lo que percibe, y se manifiesta en una creencia: hay cosas llamadas «buenas» y cosas llamadas «malas». Constantemente estamos percibiendo mediante esta división, una división que nos produce un dolor interior que queremos eliminar.

¿Cómo lo hacemos? Gracias a una proyección: la culpabilidad.

La culpabilidad se alimenta de otra creencia: la causa de que todo lo que nos ocurre es debido a factores externos.

Esto nos provoca una necesidad de control, y este, a su vez, alimenta el miedo, cerrándose así el círculo. Al sentirme culpable, pretendo volver a ser aceptado en el clan, en la sociedad, en el sistema.

La culpabilidad es un castigo que me impongo para hacerme inferior y provocar compasión en los demás.

La culpabilidad, muy bien utilizada por el ego, es un «arma» para manipular y controlar a los demás. Pretende que te sientas en deuda y así condicionar actitudes. La culpa es una magnífica forma de control.

Haciendo que los demás se sientan culpables, conseguimos adueñarnos de su voluntad.

La culpabilidad está incrustada en nuestro inconsciente desde tiempos inmemoriales. Sentir el influjo de la culpa, tanto si viene de ti como si viene de los demás, es una muestra de hasta qué punto nuestra libertad está condicionada por normas y comportamientos —llamados «morales»—, cuya finalidad es someternos a los dictados de algún tipo de poder terrenal.

 

3. NUEVAS HERRAMIENTAS PARA AFRONTAR EL ESTRÉS EMOCIONAL Y LA ANSIEDAD QUE SURGE DE ÉL

(Información extraída del libro «El juego interior del estrés» del autor Timothy Gallwey)

1. Herramienta nº1 del Juego Interior: STOP
   • El STOP es una herramienta sorprendentemente sencilla, y significa exactamente lo que su nombre indica: detener el impulso inconsciente y pasar a ser consciente. Esta herramienta consta de cuatro partes:
     • RETROCEDE. Pon alguna distancia entre tú y la situación.
     • PIENSA. ¿Cuál es la verdad acerca de lo que está sucediendo?
       • ¿Qué es lo que te está haciendo sentir estrés en esta situación?
       • ¿Cuáles son tus prioridades?
       • ¿Tus opciones?
       • ¿Tus obstáculos?
     • ORGANIZA TU PENSAMIENTO. ¿Cuál es tu plan de acción?
     • ACTÚA. Sigue adelante, con entendimiento y claridad renovados.
2. Herramienta nº2 del Juego Interior: ser el director general
   • En este ejercicio voy a pedirte que te imagines a ti mismo como el director general de tu vida.
   • Recuerda, tú eres el único que decide acerca de la misión, productos/servicios, política, valores y prioridades de tu vida.
   • El primer paso es convocar una reunión de la junta directiva y el personal, en la que tú decidirás el orden del día.
   • No cedas tu sillón de director general al «subdirector de popularidad», al «subdirector de salud» o al «subdirector de éxito».
   • Puedes escuchar la información que te ofrezcan, pero tú eres el que se sienta en el sillón de director general.
     • ¿Cuál es tu declaración de objetivos de vida?
     • ¿Cuál es tu principal objetivo en la vida?
     • ¿Cuál es tu política y cuáles son tus valores?
     • ¿Cuáles son tus prioridades?
     • ¿Cuáles son los recursos internos y externos de tu empresa?
     • ¿A quién pertenecen las acciones de tu empresa?
     • ¿A cambio de qué vendiste tus acciones?
     • ¿Cómo puedes recuperar tus acciones?
3. Herramienta nº3 del Juego Interior: las tres preguntas de control
   • 1. ¿Qué es lo que no controlo de esta situación?
     • No controlo los vaivenes del mercado.
     • No controlo las ramificaciones globales económicas de esta recesión.
     • No controlo el dinero que ya he perdido.
     • No controlo lo que mis clientes piensan sobre mi capacidad.
     • No controlo las voces internas que me dicen que soy un fracasado.
     • No controlo cómo me siento en esta situación.
   • 2. ¿Qué es lo que estoy intentando controlar?
     • Estoy intentando controlar mi pensamiento sobre cuándo debería comprar y vender.
     • Estoy intentando controlar mis pensamientos sobre un futuro catastrófico.
     • Estoy intentando controlar mi capacidad de tranquilizar a mis clientes.
   • 3. ¿Qué podría controlar que ahora no estoy controlando?
     • Podría aceptar la situación tal y como es.
     • Podría descansar del ordenador de vez en cuando.
     • Podría tomarme un fin de semana de vacaciones y volver al mercado con fuerzas renovadas.
     • Podría usar medicamentos que me ayudaran a dormir y reducir mi nivel de ansiedad.
     • Podría tratar de mantener una separación entre mi ser, mi autoestima y el mercado.
     • Podría dejar de escuchar a mi propio pensamiento negativo.
     • Podría establecer objetivos realistas para operar en este volátil mercado.
     • Podría dejar de lamentarme por lo que ocurrió.
   • Al relajarme, podría usar mi creatividad para pensar en otras opciones.
4. Herramienta nº4 del Juego Interior: pruébate una
   nueva actitud
   • Elige una circunstancia o situación de tu vida que genere mucho estrés y tienda a zarandear tu estabilidad interior.
     • Puede tener relación con otra persona, un trabajo o una actividad a la que temes enfrentarte. Puede tratarse de un estrés grave o leve.
     • Defínelo.
   • Reflexiona sinceramente sobre tu actitud actual. Puede que tengas que indagar en lo más hondo de tu ser para hacerlo, pero cuando des con ella lo sabrás. Sentirás que encaja.
     • Escribe unas líneas sobre esto.
   • Ahora utiliza tus recursos internos.
     • Practica pensando y probándote diversas actitudes.
     • Por ejemplo, si tu actitud habitual es el resentimiento, ¿Qué sucedería si adoptaras una actitud de gratitud antes de entrar en esta situación?
   • Sigue probándote nuevas actitudes hasta que encuentres una que te quede bien y te haga sentir mejor.
     • Recuerda que las emociones de miedo, frustración y dolor ponen en marcha el sistema del estrés.
     • Si vistes una actitud que te hace sentir bien, te protegerá de él y de sus limitadas reacciones de lucha, huida o parálisis
5. Herramienta nº5 del Juego Interior: la pluma mágica
   • 1. Elige una circunstancia difícil: Puede tratarse de una persona o de un ambiente, de algo sencillo o significativo: cualquier cosa que necesite un poco de sabiduría en lugar de los habituales comentarios del Yo 1.
     • Por ejemplo, tu hijo adolescente te trae las notas y ha suspendido en el examen de matemáticas.
   • 2. Tómate un tiempo para poner por escrito la conversación que tendrías
     normalmente sobre esta situación, tu diálogo interno.
     • Hazlo hasta agotar todos los conceptos e ideas del Yo 1 acerca del tema.
     • Podría ser algo así como:
       • Ya sabía yo que este niño no estaba haciendo los deberes cuando me decía que los estaba haciendo.
       • Tengo que enseñarle más disciplina o de lo contrario no va a llegar nunca a nada.
       • No hace más que lo que le da la gana.
       • Tengo que enseñarle quién manda aquí.
       • Si le dejo pasar esta sin decirle nada, estaré sentando un precedente…
   • 3. Cuando los pensamientos del Yo 1 se agoten, detente e imagina que puedes dotar a tu bolígrafo de las capacidades internas que tú elijas.
     • Tus capacidades internas: Yo suelo elegir la claridad, la compasión y la sinceridad, pero puedes tomar cualquiera de las cualidades de tu lista de recursos internos.
     • Imagina que el bolígrafo es una pluma que puedes mojar en cada uno de los recursos que has elegido.
     • Vacía tu mente y deja que la pluma te escriba un mensaje. No pienses en ello. Tan solo deja que suceda.
     • Si te encuentras con que no hay nada que escribir, sigue anotando lo que se te ocurra.
     • Deja que los recursos internos que ha absorbido la pluma se encarguen de escribir por ti.
     • No censures lo que escribe la pluma mágica.
       • Por ejemplo, si le otorgas a tu pluma mágica serenidad, paciencia y empatía, podrías escribir algo así como: Sé que ser un adolescente no es fácil. Hay muchas distracciones, muchas cosas que parecen más divertidas que estudiar.
       • No es malo porque mire la televisión en lugar de estudiar.
       • Puedo ayudarle a crear un entorno en el que sea más fácil para él concentrarse cuando tiene que hacerlo y divertirse cuando es el momento de divertirse.
       • No tiene por qué haber luchas de poder…
6. Herramienta nº6 del Juego Interior: la transposición
   • Usar la herramienta de la transposición implica responder a tres preguntas desde la perspectiva de la otra persona.
   • Estas preguntas se refieren a las tres perspectivas fundamentales del ser humano: el pensamiento, el sentimiento y la intención.
   • Usando la primera persona, ponte en el lugar del otro y pregunta:
     • ¿Qué pienso?
       • ¿Qué siento?
         • ¿Qué quiero?
   • Piensa en tres personas con las que podrías hacer la transposición con asiduidad para ayudarte con tu relación. Ahora elige una de ellas que te provoque estrés y haz la transposición.
   • Ponte en su piel y hazle las tres preguntas:
     • ¿Qué pienso?
       • ¿Qué siento?
         • ¿Qué quiero?
   • ¿Tuviste alguna nueva idea acerca de esta persona o sobre cómo podrías comunicarte eficazmente con ella?
     • Si la respuesta es no, inténtalo otra vez y vuelve a examinar el resultado.
     • Recuerda que la gente siempre puede cambiar en función del momento y de la manera en que ve unas determinadas circunstancias.
     • Aunque la transposición es un ejercicio muy sencillo, hace falta humildad y valor para realizarlo bien.
     • Una de las causas del estrés es dar por sentado que conoces al otro, aunque nunca le hayas prestado verdadera atención.
     • Cuanto más lo practiques, mejor te saldrá.
7. Herramienta nº7 del Juego Interior: la redefinición
   • Cuando uses la herramienta de la redefinición para construir estabilidad, sigue estos
     pasos:
     • 1. Averigua la definición o concepto actual (hay que cortar las patas del pavo antes de meterlo en el horno).
     • 2. Averigua dónde se originó la definición (en este caso, la abuela).
   • Ahora vamos a desarrollarlo un poco más:
     • 1. Pregúntate a ti mismo: «¿Esta definición se ajusta a mis circunstancias y compromisos actuales (dispongo de un horno más grande y quiero que el pavo tenga el mejor aspecto posible)?».
     • 2. Si no es así, redefine para ajustar tu definición a tus circunstancias y compromisos actuales (está bien cocinar el pavo entero).
     • 3. Aplica la nueva definición a la manera en que ves la realidad.
   • Unos cuantos ejemplos breves del seminario sobre estrés:
     • Palabra: egoísta.
       • Definición común: pensar solo en ti mismo.
         • Redefinición: cuidar de tus necesidades básicas para que puedas dar más.
     • Palabra: culpable.
       • Definición común: cometer un «pecado» que arrastrarás siempre contigo.
         • Redefinición: cometer un error del que puedes aprender y que puedes rectificar.
     • Palabra: miedo.
       • Definición común: una emoción negativa que indica debilidad e inseguridad.
         • Redefinición: un barómetro interno de seguridad, un indicador del desafío con el que nos enfrentamos.
   • Primero piensa en unas cuantas personas o actividades que puedan estar provocándote estrés.
   • Elige una palabra clave relacionada con tu estrés que puedas redefinir. Podría ser «jefe,» «dinero,» «pareja,» «médico,» o cualquiera que decidas.
     • Luego sigue los cinco pasos.
       • 1. Averigua la definición que usas actualmente.
       • 2. ¿De dónde salió?
       • 3. ¿Se ajusta a los compromisos y prioridades actuales de tu vida?
       • 4. Si no es así, redefínela.
       • 5. Aplica la redefinición para cambiar tu percepción de la relación o situación estresante.
8. Herramienta nº8 del Juego Interior: el triángulo RAD
   • El triángulo RAD consiste en tres elementos igualmente importantes:
     Rendimiento: el verdadero «actuar» en sí mismo.
     Aprendizaje: lo que estás aprendiendo o desaprendiendo mientras actúas.
     Disfrute: la calidad de la vivencia que estás teniendo mientras actúas.
     • ¿Cuál es tu objetivo de rendimiento? Decide objetivamente lo que quieres conseguir.
     • ¿Cuáles son tus posibilidades de aprendizaje? Puedes elegir lo que quieres aprender de la experiencia que podría resultarte valioso.
     • ¿Cuáles son tus perspectivas de disfrutar? ¿Qué experiencias positivas te gustaría tener en el proceso de rendimiento y aprendizaje?

Hasta la próxima semana. Espero que os haya gustado el artículo y os haya aportado mucho valor. Gracias, gracias, gracias por leerme una semana más.

Con cariño, Edgar Doménech Coach