Durante mucho tiempo hemos hablado de la importancia de hacer ejercicio, comer mejor, dormir adecuadamente y llevar una vida saludable. Sabemos que la actividad física es beneficiosa. Sabemos que el sedentarismo y la inactividad física representan problemas importantes de salud pública.
Pero quizá estamos formulando mal la pregunta.
El problema no es únicamente
«¿cómo conseguimos que las personas entrenen más?».
La pregunta que deberíamos hacernos es:
¿Cómo conseguimos que una persona que hoy no se mueve empiece a moverse y, sobre todo, que pueda seguir haciéndolo mañana?
Esta diferencia entre empezar y mantener una conducta constituye el punto de partida de este análisis y uno de los principios que queremos desarrollar desde el Método MOTIVA®.
1. Una población mundial cada vez menos activa
Los datos disponibles dibujan un escenario preocupante.
El análisis publicado por Strain et al. (2024) en The Lancet Global Health, basado en 507 encuestas poblacionales realizadas en 163 países y territorios, estimó que en 2022 el 31,3% de los adultos del mundo no alcanzaba los niveles de actividad física recomendados. Esto equivale aproximadamente a 1.800 millones de personas.
El estudio definió como actividad física insuficiente no alcanzar 150 minutos semanales de actividad moderada, 75 minutos de actividad vigorosa o una combinación equivalente (Strain et al., 2024).
Además, no estamos observando una evolución favorable.
La prevalencia mundial estandarizada por edad pasó del 26,4 % en 2010 al 31,3 % en 2022. Si las tendencias observadas entre 2010 y 2022 continúan, el modelo estima que aproximadamente el 35 % de los adultos podría no alcanzar los niveles recomendados en 2030 (Strain et al., 2024).
La propia Organización Mundial de la Salud (OMS) resume el problema de forma contundente: prácticamente uno de cada tres adultos no realiza suficiente actividad física. La OMS recomienda para los adultos al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o 75 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente (OMS, 2024).
Y esto no es únicamente una cuestión de estética o rendimiento.
La actividad física regular está asociada con beneficios para la salud cardiovascular y metabólica, la salud mental y el bienestar general, mientras que la actividad física insuficiente se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles y problemas de salud física y mental (Strain et al., 2024; OMS, 2024).
2. ¿Qué ocurre en España?
España tampoco es ajena a este fenómeno.
Según el Instituto Nacional de Estadística (INE), los datos del Módulo de Salud de la Encuesta de Condiciones de Vida de 2022 muestran que el 37,7 % de las personas de 16 años o más realizaba actividad física regular en su tiempo libre, mientras que el 27,4 % se declaraba sedentaria en su tiempo libre (Instituto Nacional de Estadística [INE], 2022).
Aquí es fundamental hacer una precisión metodológica.
«Sedentarismo en el tiempo libre» no significa necesariamente que el 27,4 % de la población permanezca sentada durante el 27,4 % de su día.
Se trata de un indicador concreto referido a la actividad durante el tiempo libre. Por tanto, no debemos confundir este dato del INE con la definición epidemiológica de comportamiento sedentario ni utilizarlo como una estimación del número total de horas que los españoles pasan sentados.
Los datos españoles nos muestran, por tanto, una realidad concreta: existe una proporción considerable de población que no incorpora actividad física regular en su tiempo libre, mientras que otra parte sí lo hace.
Pero los datos no explican por sí solos por qué una persona empieza o deja de hacerlo. Y ahí aparece el verdadero problema.
3. Europa: saber que hay que moverse no garantiza hacerlo
La situación europea tampoco resulta tranquilizadora.
Según el Special Eurobarometer 525, el 45 % de las personas encuestadas en la Unión Europea declaró que nunca hacía ejercicio ni practicaba deporte. Además, aproximadamente una de cada tres personas no alcanzaba niveles suficientes de actividad física (European Commission, 2022; World Health Organization & Organisation for Economic Co-operation and Development [OECD], 2023).
Pero existe otro dato especialmente relevante.
Un análisis de la OMS y la OCDE estimó que conseguir que la población de los 27 Estados miembros alcanzara al menos los niveles mínimos recomendados de actividad física podría evitar 11,5 millones de nuevos casos de enfermedades no transmisibles entre 2022 y 2050.
Entre ellos se estimaron:
- 3,8 millones de casos de enfermedad cardiovascular.
- 3,5 millones de casos de depresión.
- Cerca de 1 millón de casos de diabetes tipo 2.
- Más de 400.000 casos de cáncer.
(Wickramasinghe et al., 2023; WHO & OECD, 2023).
El problema, por tanto, no es menor. Moverse más tiene implicaciones poblacionales enormes.
4. ¿Y qué ocurre en las Américas?
En 2022, el 35,6 % de los adultos de la Región de las Américas no alcanzaba suficiente actividad física.
La diferencia por sexo también resulta significativa:
- 40,6 % de las mujeres.
- 30,5 % de los hombres.
Además, la prevalencia había aumentado desde el 28,7 % en 2000 hasta el 35,6 % en 2022 (Pan American Health Organization [PAHO], 2024).
Pero quizá uno de los datos más interesantes es la enorme variabilidad entre países.
En 2022, la prevalencia estimada de actividad física insuficiente oscilaba entre:
🇱🇨 Santa Lucía: 21,0 % y 🇨🇺 Cuba: 61,1 %.
Entre los países con las prevalencias más elevadas aparecían Cuba, Panamá, Costa Rica, Surinam, Venezuela, Trinidad y Tobago, Barbados y San Cristóbal y Nieves (PAHO, 2024).
Esto nos recuerda algo fundamental: La actividad física no depende únicamente de la voluntad individual.
Existen factores sociales, económicos, culturales, ambientales y relacionados con las oportunidades disponibles para realizar actividad física de manera segura y agradable (OMS, 2024).
4.1. Latinoamérica y las Américas: una realidad muy desigual
En la Región de las Américas, la OMS estimó que en 2022 el 35,6 % de los adultos no alcanzaba niveles suficientes de actividad física, frente al 31,3 % del conjunto mundial. La prevalencia era mayor entre las mujeres (40,6 %) que entre los hombres (30,5 %) (PAHO, 2024; Strain et al., 2024).
Sin embargo, hablar de «Latinoamérica» como si todos los países presentaran la misma realidad sería engañoso. Las estimaciones muestran una enorme variabilidad: Cuba alcanzaba el 61,1 %, mientras que en países como Brasil y Argentina las estimaciones eran considerablemente menores.
Por tanto, más que hablar simplemente de una «epidemia latinoamericana de sedentarismo», resulta científicamente más preciso hablar de una elevada y muy desigual prevalencia de actividad física insuficiente en las Américas.
4.2 ¿Qué ocurre dentro de Latinoamérica?
La diferencia entre países es enorme.
En las estimaciones OMS/OPS de 2022 encontramos, por ejemplo:
País —> Actividad física insuficiente
- 🇨🇺 Cuba —> 61,1 %
- 🇵🇦 Panamá —> 60,3%
- 🇨🇷 Costa Rica –> 61,0%
- 🇻🇪 Venezuela —>60,1%
- 🇧🇷 Brasil —> 33,0 %
- 🇦🇷 Argentina —> 30,0 %
- 🇨🇱 Chile —> 33,3%
- 🇵🇪 Perú —> 33,3%
- 🇨🇴 Colombia –> 33,3%
- 🇲🇽 México —> 23,3%
- 🇧🇴 Bolivia —> 35,5 %
- 🇬🇹 Guatemala —> 33,1 %
- 🇭🇳 Honduras —> 33,3 %
- 🇵🇾 Paraguay –> 33,3%
4.3. Estados Unidos: tampoco es una excepción
Estados Unidos presenta también un nivel considerable de actividad física insuficiente. Según las estimaciones comparables de la Organización Mundial de la Salud, en 2022 aproximadamente el 33,8 % de los adultos estadounidenses no alcanzaba los niveles recomendados de actividad física (OMS, 2024; Strain et al., 2024).
Los datos nacionales más recientes del CDC muestran además que en 2024 solo el 47,2 % de los adultos cumplía las recomendaciones federales de actividad aeróbica durante el tiempo libre, con diferencias importantes según sexo y edad (Elgaddal & Kramarow, 2026).
5. Pero aquí aparece una pregunta mucho más incómoda
Hasta aquí podríamos pensar que la solución es sencilla:
«Tenemos que motivar a las personas para que hagan ejercicio».
Pero ¿realmente es suficiente?
La mayoría de las personas que han intentado cambiar sus hábitos ya saben que deberían hacerlo.
Saben que deberían:
- 🏃 Entrenar.
- 🚶 Caminar más.
- 🥗 Comer mejor.
- 😴 Dormir mejor.
- 📱 Reducir determinadas conductas sedentarias.
El problema aparece cuando llega el lunes…
- Comenzamos con entusiasmo.
- Compramos ropa deportiva.
- Nos apuntamos al gimnasio.
- Diseñamos una rutina perfecta.
- Decidimos entrenar cinco días por semana.
Durante unos días quizá incluso funciona, pero después aparece la vida real.
- Cansancio.
- Trabajo.
- Estrés.
- Falta de tiempo.
- Responsabilidades familiares.
- Dolor.
- Viajes.
- Días malos.
- Falta de resultados inmediatos.
Y entonces aparece una diferencia fundamental:
Saber lo que tenemos que hacer no significa necesariamente conseguir hacerlo de manera consistente.
6. Motivación no es lo mismo que adherencia
Podemos estar muy motivados y tener una adherencia pésima. Y también podemos estar poco motivados y mantener una conducta saludable.
¿Por qué? Porque la motivación fluctúa.
- Hay días en los que queremos entrenar.
- Hay días en los que no queremos hacerlo.
- Hay días en los que tenemos energía.
- Hay días en los que apenas tenemos fuerzas.
Por eso, construir un comportamiento saludable exclusivamente sobre la motivación puede ser una estrategia frágil.
El objetivo no debería ser conseguir que una persona esté permanentemente motivada.
El objetivo debería ser ayudarla a construir un comportamiento suficientemente pequeño, accesible y repetible como para que pueda mantenerse incluso cuando la motivación disminuya.
Aquí aparece el concepto de adherencia.
En términos sencillos: No basta con empezar. Hay que conseguir volver a hacerlo.
7. ¿Y si empezáramos más pequeño?
Imaginemos que una persona lleva meses sin entrenar.
Decirle: «A partir de ahora vas a entrenar una hora, cinco días a la semana»
puede resultar razonable desde una perspectiva de programación del entrenamiento, pero quizá no sea la mejor estrategia para alguien cuya principal dificultad es crear el hábito de entrenar.
Podemos comenzar mucho más abajo:
- Cinco minutos.
- Una caminata.
- Unas sentadillas.
- Unas flexiones adaptadas.
- Unos ejercicios de movilidad.
- Un pequeño circuito.
La finalidad inicial no es maximizar el estímulo fisiológico. La finalidad inicial puede ser conseguir que la persona empiece a comportarse como alguien que se mueve.
- Primero: 0 → 5 minutos.
- Después: 5 → 10 minutos.
- Más adelante: 10 → 20 minutos.
Y progresivamente podemos pasar de una acción aislada a una conducta habitual y, posteriormente, a un programa de entrenamiento estructurado.
Esta lógica conecta con uno de los conceptos que popularizó Stephen Guise: los Mini Habits.
8. Stephen Guise y los «Mini Habits»
Stephen Guise publicó en 2013 Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results, obra en la que plantea la utilización de comportamientos deliberadamente pequeños como estrategia para facilitar la creación de hábitos (Guise, 2013).
La idea es sencilla, pero poderosa: hacer que la acción inicial sea tan pequeña que resulte difícil encontrar una razón para no realizarla.
Guise explica, por ejemplo, cómo su compromiso inicial con el ejercicio llegó a reducirse a una sola flexión. Esa acción podía quedarse en una flexión o convertirse espontáneamente en una sesión más larga. Lo importante era que el compromiso mínimo reducía la barrera de comenzar (Guise, 2013).
Posteriormente, Guise desarrolló también Mini Habits for Fitness, específicamente orientado a la relación de las personas con el ejercicio. Su propia propuesta se resume en una idea particularmente interesante: no necesitamos depender exclusivamente de sentirnos motivados para actuar.
Ahora bien, hay que evitar una interpretación equivocada. Una flexión no sustituye un programa completo de entrenamiento.
Cinco minutos de ejercicio no son necesariamente suficientes para desarrollar todas las capacidades físicas de una persona.
El valor de un mini-hábito está en otro lugar: puede ser el punto de entrada que permite superar la barrera de empezar y construir posteriormente una conducta más consistente.
Esta distinción es fundamental.
«No necesitas más tiempo, necesitas una estrategia que te permita una buena alimentación y realizar el suficiente ejercicio físico, y que sea sostenible para tu ritmo de vida.»
Uno de los mayores problemas cuando queremos empezar a entrenar no es saber qué ejercicios hacer, es conseguir mantener el hábito cuando la vida se complica.
Trabajo, cansancio, falta de tiempo, obligaciones… y ese día que no puedes ir al gimnasio.
¿Significa que tienes que abandonar? Por supuesto que no.
Por eso quiero compartir contigo una estrategia que yo mismo utilizo en los días más ocupados:
🔥 MI MINI-ENTRENAMIENTO
- 20 flexiones en el suelo
- 50 sentadillas con peso corporal
- 25 abdominales
Descansa un minuto y repite una o dos veces más. Está estrategia solo te tomará entre 5 y 15 minutos.
Nota importante: repite solo si tienes tiempo y energía, sino con solo una vez al día ya estás creando un hábito.
No pretendo que este entrenamiento sustituya siempre a un programa completo.
Su objetivo es otro: mantener vivo el hábito.
Porque cuando empiezas pequeño puedes reducir la barrera mental de empezar, generar adherencia y construir una base sobre la que posteriormente progresar.
Y esta idea ya estaba presente en mi primer libro, «Camino a la Salud Óptima Vol. 1», donde desarrollé estrategias para mantener el entrenamiento incluso durante los días más complicados —> https://edgardomenechcoach.com/libros/
No se trata de entrenar perfecto. Se trata de hacer lo que puedas hoy para poder volver mañana.
9. El principio MOTIVA®: primero adherencia, después progresión
Aquí es donde este planteamiento conecta con uno de los principios que quiero desarrollar dentro del Método MOTIVA®.
- 🌱 Empieza pequeño.
- 🔁 Sé constante.
- 🧠 Adáptate a tu vida.
- 📈 Progresa cuando puedas.
- 💚 Transforma paso a paso.
No se trata de entrenar menos. Tampoco de afirmar que cinco minutos sean suficientes para todo el mundo.
Se trata de comprender que la dosis óptima de entrenamiento y la dosis óptima para iniciar un hábito no tienen por qué ser exactamente la misma.
Una persona que ya entrena regularmente puede necesitar una programación completamente diferente.
Pero alguien que lleva años sin hacer ejercicio quizá necesite primero algo mucho más básico: demostrarle a su propio cerebro y a sí mismo que puede volver a moverse.
Por eso podemos plantear una progresión conceptual:
- 1. Adherencia –> Conseguir que la conducta ocurra.
- 2. Progresión –> Aumentar gradualmente el volumen, la frecuencia, la intensidad o la complejidad cuando corresponda.
- 3. Transformación –> Convertir esa conducta sostenida en una parte estable del estilo de vida.
La filosofía puede resumirse así: Primero adherencia. Después progresión. Finalmente transformación.
10. No necesitas empezar perfecto
Esta es probablemente la conclusión más importante de todo el artículo.
- No necesitas comenzar con el entrenamiento perfecto.
- No necesitas tener la rutina perfecta.
- No necesitas estar completamente motivado.
- No necesitas esperar al lunes.
- Y tampoco necesitas convertirte mañana en una persona completamente diferente.
- Necesitas encontrar una primera acción que puedas repetir.
Porque una sesión perfecta que haces una vez puede tener menos valor a largo plazo que una sesión sencilla que puedes repetir mañana.
La transformación no siempre comienza con una gran decisión. A veces comienza con cinco minutos.
- Una caminata.
- Una sentadilla.
- Una flexión adaptada.
- Un pequeño circuito.
Y, sobre todo, con la decisión de volver a hacerlo mañana.
Así que con toda esta información te propongo 5 estrategias sencillas para empezar:
Sabemos que aproximadamente 1 de cada 3 adultos en el mundo (31%) no alcanza los niveles recomendados de actividad física. Son unos 1.800 millones de personas (OMS, 2024).
Pero conocer el problema no garantiza cambiarlo.
La verdadera pregunta es: ¿Cómo conseguimos que entrenar y comer mejor formen parte de nuestra vida?
Y estás son 5 estrategias sencillas para empezar:
1️⃣ HAZLO PEQUEÑO
- ¿No puedes entrenar una hora?
- Haz 5 minutos. Camina. Muévete. Empieza.
La OMS recomienda comenzar con pequeñas cantidades si eres inactivo y progresar poco a poco.
2️⃣ DEFINE TU MÍNIMO
Establece una versión tan sencilla de tu hábito que puedas cumplir incluso en un mal día.
3️⃣ PLANIFICA EL “CUÁNDO”
- “Después de desayunar, comeré fruta.”
- “Al llegar a casa, caminaré 10 minutos.”
Las implementation intentions han demostrado mejorar la adopción de conductas alimentarias saludables. (Adriaanse et al., 2011; Carrero et al., 2019).
4️⃣ NO BUSQUES PERFECCIÓN
Una comida diferente o un entrenamiento perdido no significa abandonar. Vuelve en la siguiente oportunidad.
5️⃣ REPITE ANTES DE AUMENTAR
- Primero adherencia.
- Después progresión.
- Finalmente, transformación.
11. El verdadero objetivo: que entrenar forme parte de tu vida
La cuestión no es: «¿Cómo consigo entrenar más?»
La pregunta puede ser: «¿Cómo consigo que entrenar forme parte de mi vida?»
Son preguntas diferentes.
La primera puede llevarnos directamente a buscar intensidad, volumen y resultados.
La segunda nos obliga a pensar en comportamiento, contexto, adherencia, progresión y sostenibilidad.
Y ahí es donde el entrenamiento deja de ser únicamente una actividad que hacemos algunas semanas al año y comienza a convertirse en una conducta integrada en nuestra vida cotidiana.
Ese es el enfoque que quiero explorar desde MOTIVA®:
- 🌱 Ciencia.
- 🔥 Motivación.
- 📈 Adherencia y hábitos.
- 💪 Actividad física y entrenamiento.
- 🧠 Cuerpo y mente.
- 🌱 Transformación.
Porque quizá el verdadero objetivo no sea conseguir que entrenes muchísimo durante un mes. Quizá sea conseguir que no abandones.
12. Una pregunta para terminar
Así que quiero dejarte una pregunta. No una pregunta sobre cuánto peso levantas. Ni sobre cuántos kilómetros corres.Ni sobre cuántos días entrenas.
Una pregunta mucho más sencilla: ¿Cuántas veces has empezado un entrenamiento con toda la motivación… y has terminado abandonándolo?
Y ahora otra:
¿Y si esta vez el objetivo no fuera entrenar más?
¿Y si fuera conseguir no abandonar?
Quizá el cambio no tenga que empezar con una revolución. Quizá tenga que empezar con algo que puedas hacer hoy y repetir mañana.
Referencias bibliográficas
European Commission. (2022). Sport and physical activity: Special Eurobarometer 525. Publications Office of the European Union. https://doi.org/10.2766/356346
Guise, S. (2013). Mini habits: Smaller habits, bigger results. CreateSpace Independent Publishing Platform.
Instituto Nacional de Estadística. (2022). Ejercicio físico regular y sedentarismo en el tiempo libre. INE.
Pan American Health Organization. (2024). Prevalence of insufficient physical activity in the Americas, 2000–2022. Noncommunicable Diseases and Mental Health Data Portal.
Strain, T., Flaxman, S., Guthold, R., Semenova, E., Cowan, M., Riley, L. M., Bull, F. C., Stevens, G. A., & Country Data Author Group. (2024). National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: A pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants. The Lancet Global Health, 12(8), e1232–e1243. https://doi.org/10.1016/S2214-109X(24)00150-5
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World Health Organization, & Organisation for Economic Co-operation and Development. (2023). Step up! Tackling the burden of insufficient physical activity in Europe. WHO Regional Office for Europe.
