El estrés y como afecta a la salud óptima (Gestión del estrés parte I)

El término estrés es una palabra que se usa de forma generalizada con distintas connotaciones y significados. Para unos refleja un estado indeseable de preocupación, temor, irritabilidad o dificultad para manejar una situación que causa frustración. Para otros puede significar un reto motivador para obtener una meta. La respuesta biológica al estrés fue elaborado por el fisiólogo Hans Selye en la década de 1930, en la Universidad McGill de Montreal. Observó que cada cambio era interdependiente del otro y formaba un conjunto al que denominó «Síndrome General de Adaptación».

Este síndrome constaba de tres fases:

1. Una inicial de alarma, en la que se percibe un agente estresante que activa el sistema nervioso para movilizar los recursos necesarios.
2. Una segunda fase de resistencia en la que, si la fuente del estrés continúa, el organismo tiene que redistribuir los recursos energéticos evitando las actividades que no tengan una finalidad inmediata para la supervivencia.
3. Si el estrés es permanente entonces se pasa a una tercera fase de agotamiento en la que el individuo puede perder su capacidad de adaptación favoreciendo la aparición de enfermedades.

 

Hoy vamos a hacer consciente de los niveles de estrés de nuestra vida, que pienso acerca de esto, analizar si puedo verlo de otra manera y como me vería sin ese estrés en mi mente.

 

1. Agentes estresantes

Para los animales existen dos categorías básicas que les causan estrés.

La primera son las amenazas físicas agudas —por ejemplo, tener que cazar para alimentarse o evitar ser depredado— y la respuesta del organismo está perfectamente adaptada a este tipo de situaciones.

La segunda se refiere a las situaciones físicas crónicas (hambrunas, plagas, sequías, hielo…). En diferentes rincones del planeta, los mamíferos han aprendido a adaptarse a temporadas de sequía o a largos inviernos. Las respuestas biológicas a estas situaciones también están suficientemente adaptadas, al menos durante cierto tiempo. La anticipación de un hecho amenazante también puede desencadenar una reacción de estrés del organismo, incluso en los animales.

Por ejemplo, si un búfalo ve a varias leonas cerca, pondrá en alerta a la manada para enfrentarse a ellas y alejarlas de sus crías. Pero los animales, a diferencia del hombre, no son capaces de mantener un estrés por acontecimientos que puedan suceder en un futuro lejano.

Los seres humanos, gracias a su capacidad simbólica, responden también a una categoría que, desde una perspectiva evolutiva, se ha adquirido recientemente: el estrés psicológico. Pensar, preocuparse o imaginar posibles situaciones potencialmente amenazantes activa las mismas respuestas fisiológicas que un estrés físico imprevisto o crónico.

Por lo tanto, podemos movilizar durante meses una serie de reacciones en el organismo que han evolucionado para responder a amenazas agudas de tipo físico y que si no son eliminadas, terminan siendo nocivas. Ante una situación de estrés, la respuesta de «huida o lucha» implica que el organismo debe movilizar las sustancias necesarias desde los lugares de almacenamiento a los tejidos que deben responder a la emergencia.

Al mismo tiempo, suprime las funciones que consumen energía y que no son imprescindibles a corto plazo. Todos estos cambios son regulados por el Sistema Nervioso Autónomo y las glándulas suprarrenales.

2. Reacción biológica al estrés

Las fibras del sistema nervioso simpático funcionan como un sistema de emergencia que nos prepara para la acción porque toma el control de muchos órganos internos cuando la persona realiza un ejercicio extenuante o experimenta emociones intensas como la ira o el miedo, cuando tenemos que enfrentarnos a un estrés, produciendo rápidamente cambios generalizados en todo el cuerpo. Estos cambios se coordinan a través de dos neurotransmisores (mensajeros químicos segregados por una neurona que se desplazan a otra neurona) que se liberan desde la glándula suprarrenal: la adrenalina y la noradrenalina.

Las fibras del sistema nervioso parasimpático, también conocido como sistema vago, controlan muchos órganos en condiciones normales y durante el sueño, así como restablecer su funcionamiento normal una vez pasada la situación de estrés.

El sistema nervioso entérico está constituido por las neuronas situadas en la pared del tubo digestivo. Controla la función del tracto gastrointestinal, del páncreas y la vesícula biliar. Funciona básicamente de forma automática, sin que el cerebro cognitivo las estimule o controle.

En la respuesta al estrés, las señales del sistema nervioso autónomo estimulan la liberación de hormonas en las glándulas suprarrenales, unas glándulas de secreción interna ubicadas a ambos lados de la columna vertebral, sobre el polo superior de los riñones. Segregan varios tipos de hormonas responsables de mantener la homeostasis del organismo como adrenalina, noradrenalina y glucocorticoides (principalmente el cortisol) Cuando nos encontramos ante una situación que percibimos como una amenaza, el organismo pone rápidamente en acción toda una serie de reacciones de defensa para gestionarla.

A través del sistema simpático se activa en unos pocos segundos la producción de adrenalina y noradrenalina y preparan el cuerpo para la huida o lucha. Esta reacción rápida se complementa con otro sistema de defensa algo más lento (conocido como eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal) que se encarga de segregar glucocorticoides. La actividad de los glucocorticoides puede prolongarse desde minutos hasta horas. Algunos efectos de estas hormonas contribuyen a la respuesta al estrés. Otros ayudan en su recuperación. Por ejemplo, el cortisol se ocupa de que las inflamaciones desencadenas por la misma reacción al estrés no produzcan daños en el organismo. Tan importante es responder adecuadamente a una situación de amenaza como desactivarla correctamente cuando cesa. En la respuesta de «huida o lucha» una parte de la energía se libera gracias a la utilización del sistema muscular. Pero en la respuesta de inmovilización la gran descarga de energía interna queda frenada por la parálisis.

Peter Levine, psicólogo estadounidense especializado en el trauma, expresa la importancia de este punto en su libro “Curar el trauma”:

«Un ser humano amenazado debe descargar toda la energía movilizada para enfrentar esa amenaza o se convertirá en una víctima del trauma. Esta energía residual no desaparece así como así. Persiste en el cuerpo y a menudo fuerza la creación de una serie de síntomas, como por ejemplo, la ansiedad, la depresión y otros problemas psicosomáticos de comportamiento» (Levine, 1999, pág.32)

 

3. Efectos del estrés en el organismo

El estrés es un factor que afecta a todas las manifestaciones de vida en nuestro planeta ya que es una importante fuerza impulsora para mantener la vida. Un estrés moderado genera un estado que conocemos por «estimulación», esencial para motivar el aprendizaje y la memoria.

Pero el estrés crónico puede tener consecuencias dañinas. Las modificaciones en los diferentes órganos y tejidos del organismo están destinadas a atender la situación de emergencia y detener aquellas funciones que precisan un aporte de energía, pero que no son indispensables a corto plazo para sobrevivir. La adaptación evolutiva para sobrevivir se configura en un entorno en el que es indispensable desplazarse para cazar y evitar a los depredadores.

El sistema muscular debe disponer inmediatamente de la máxima energía para moverse, por tanto se incrementa la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, al mismo tiempo el flujo sanguíneo disminuye en aquellos órganos donde no es esencial, como el aparato digestivo o la piel. También es necesario conservar el agua en el organismo, porque existe el peligro de resultar herido y perder mucha sangre.

Durante una reacción al estrés se inhibe la digestión, así como el sistema reproductor, alterando la función sexual y el ciclo menstrual. También puede disminuir la sensibilidad al dolor en la piel y los músculos y aumentar la sensibilidad en los órganos internos, como por ejemplo, los intestinos.

El sistema inmune también se altera durante el estrés y este punto merece una atención especial porque, en las las últimas décadas, ha dado paso al desarrollo de un nuevo campo de investigación conocido como Psiconeuroinmunoendocrinología.

Hace más de un siglo que esta relación se puso en evidencia cuando MacKenzie (1853-1925), un rino-laringólogo estadounidense, provocó intencionadamente una crisis asmática al mostrar una rosa artificial a una persona alérgica a las rosas que ignoraba que era falsa.

Otro estudio más reciente, que refleja la influencia de la mente sobre el sistema inmunológico, se realizó en la UCLA (Universidad de California, Los Ángeles). Se solicitó a varios actores profesionales que formarán dos grupos. Durante un día entero, uno de los grupos se dedicó a representar escenas emocionalmente depresivas, mientras que el otro lo hacía de escenas que levantaran el ánimo hasta la euforia. Los individuos del primer grupo mostraron una pérdida de sensibilidad inmune, mientras que en el segundo se apreció un aumento.

Como ciencia, la Psiconeuroinmunoendocrinología empieza a ser conocida cuando Robert Ader y Nicholas Cohen publican una trabajo sobre el condicionamiento clásico del sistema inmune. A un grupo de ratas de laboratorio les administra una droga que les causa un dolor de estómago temporal, asociado a la ingesta de cierta cantidad de agua con sacarina treinta minutos más tarde. De forma imprevista, algunas ratas murieron cuando solo se les suministraba sacarina. Observaron que la droga tenía como efecto colateral la supresión del sistema inmune y, al estar condicionadas al sabor de la sacarina, el simple hecho de ingerirla anulaba el sistema inmune. La inmunosupresión las había hecho vulnerables a infecciones a las que eran resistentes en condiciones normales.

 

4. El estrés psicológico

A finales de la década de 1950, algunas investigaciones sobre la fisiología del estrés abrieron un nuevo campo de estudio que dio paso a la idea de que los factores psicológicos pueden influir en la respuesta al estrés. Por ejemplo, si se mide el nivel de hormonas del estrés en un organismo después de aplicarle un estímulo doloroso, y en otro momento en el que se le expone al mismo estímulo, con la diferencia de que en este caso puede acceder a su madre, se observa que el nivel hormonal es menor en este segundo caso. Comprobar que los aspectos psicológicos pueden modular la reacción ante un mismo agente estresante dio paso a descubrir que los factores psicológicos por sí mismos podían desencadenar una respuesta al estrés.

El psicólogo estadounidense Jay Michael Weiss diseñó en la década de 1970 una serie de estudios con ratas para identificar los factores psicológicos que intervenían en el estrés y sus variables (Sapolsky, 2008). A partir de estos estudios se definieron cinco factores:

1. Salidas a la frustración.
2. Apoyo social.
3. Capacidad de predecir.
4. Nivel de control.
5. Percepción de que la situación empeora.

 

5. Ejercicios para superar el estrés (Libro: El juego interior del estrés – Timothy Gallwey)

«Había descubierto que el estrés crónico era mucho más frecuente y perjudicial de lo que pensaba. Y parecía causado en gran medida por la manera en que las personas percibían los elementos y circunstancias de sus vidas, no por la realidad misma.» (Timothy Gallwey)

1. Ejercicio 1: elige tu estrés:
   • Revisa la lista de factores estresantes que hay en tu vida y elige uno o más para enfocarte en ellos mientras lees y realizas los ejercicios y aplicas las herramientas de este artículo. Opta por aquellos que, al zanjarlos, podrían tener un impacto significativo en tu vida.
2. Ejercicio: identificar la interpretación del Yo 1:
   • Elige una de las situaciones estresantes que describiste en el ejercicio del anterior. Escribe entre tres y cinco ejemplos de la interpretación del Yo 1: el comentario interno que hace que la situación parezca amenazadora.
3. Ejercicio: tu miedo más perturbador:
   • Sin detenerte mucho a pensar, escribe acerca de uno de los miedos que más te perturban. Intenta encontrar algo en él que suene a las exageraciones del creador de estrés.
4. Ejercicio: sortea a tu creador de estrés:
   • Vuelve a leer lo que escribiste acerca de tu miedo más perturbador y trata de reducir el tamaño del creador de estrés.
     • ¿Hasta qué punto lo que temes es real y hasta qué punto es ficticio?
     • ¿Qué diría tu voz para hacer caso omiso de las ideas del creador de estrés, en lugar de creérselas?
5. Ejercicio: ¿qué está en juego?:
   • Identifica una situación que te provoque un estrés prolongado. Reflexiona sobre cómo el Yo 1, el creador de estrés, puede estar viéndola como una cuestión de supervivencia.
     • ¿Qué elementos percibe el Yo 1 como amenazadores?
     • ¿Qué es lo que cree que está en juego?
     • ¿Qué está realmente en juego?
6. Ejercicio: quedarse paralizado:
   • Piensa en una situación en la que hayas experimentado la reacción de la parálisis o hayas visto a otros experimentándola.
     • ¿Cuál fue el resultado?
7. Ejercicio: usando el cerebro superior:
   • Piensa en una de las situaciones estresantes que elegiste en el ejercicio 1 y en la reacción que sueles tener ante ella. Ahora plantéate algunas respuestas alternativas a las reacciones de lucha-huida-parálisis, teniendo en cuenta las características de que dispone el cerebro humano.
8. Ejercicio: reflexiona sobre las cuatro erres:
   • Plasma por escrito tus métodos preferidos de reposo, relajación, recreo y reflexión.
     Puedes incluir aquí los descansos, el jogging, los juegos, los deportes o simplemente tumbarte, las conversaciones que no tratan de negocios y otras actividades. Fíjate en el tiempo aproximado que dedicas semanalmente a cada una de las cuatro erres.
     • ¿Cómo podrías evaluar si el tiempo que te has asignado es adecuado?
     • ¿Notas una insuficiencia en algún área?
     • ¿Cuáles son las consecuencias?
     • ¿Qué acción podrías tomar para corregirlas?

«El cuerpo humano no está preparado para aguantar el estrés crónico. El sistema de estrés es una reacción fisiológica innata que tiene como objeto asegurar nuestra supervivencia en situaciones de emergencia. Esta reacción no está diseñada para convertirse en un estado permanente. Cuando el sistema de estrés se activa, crea un desequilibrio químico; si no se restaura la homeostasis, el bienestar físico, mental, emocional y social se deteriora enormemente.» (Timothy Gallwey)

• Os dejo este vídeo documental súper revelador donde se explica todo lo expuesto en el artículo sobre el estrés por científico Robert Sapolsky.

Con cariño Edgar Doménech Coach